Como Amenizar Ataque de Ansiedade

Um ataque de ansiedade, ou crise de pânico, é uma reação súbita e intensa de medo ou desespero, que atinge um pico em poucos minutos. É fundamental entender que, por mais assustadores que sejam os sintomas, eles não representam um perigo real à sua vida. O que acontece é que o seu cérebro, por meio de uma estrutura chamada amígdala, ativa o sistema de “luta ou fuga”, liberando uma cascata de hormônios, como a adrenalina. Isso prepara seu corpo para um perigo iminente que, na verdade, não existe.

Essa descarga hormonal causa os sintomas físicos intensos que você pode sentir: coração acelerado (taquicardia), falta de ar, tontura, tremores, sudorese, formigamento nas mãos e pés e, muitas vezes, um medo avassalador de perder o controle ou de morrer.

O primeiro passo, e talvez o mais desafiador durante a crise, é lembrar-se: “Isso é uma reação do meu corpo. É passageiro, vai diminuir e eu não estou em perigo.”

A seguir, apresento algumas estratégias que você pode aplicar no momento da crise para ajudar a amenizar os sintomas e retomar a sensação de controle.

Estratégias Imediatas para Amenizar a Crise

1. Controle a sua Respiração

Quando estamos ansiosos, tendemos a hiperventilar (respirar de forma rápida e curta), o que piora a tontura e o formigamento. Foque em regularizar sua respiração para sinalizar ao seu cérebro que o perigo já passou.

• Respiração Diafragmática (ou abdominal):
  1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
  2. Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra sobre o seu abdômen.
  3. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Sinta o ar expandir o seu abdômen (a mão sobre a barriga deve subir), enquanto a mão no peito permanece o mais parada possível.
  4. Segure o ar nos pulmões por 1 ou 2 segundos.
  5. Expire lentamente pela boca, como se estivesse soprando uma vela, contando até 6. Sinta seu abdômen se contrair.
  6. Repita este ciclo por alguns minutos. A expiração mais longa que a inspiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o sistema de “relaxamento e digestão” do corpo, contrapondo a reação de “luta ou fuga”.

2. Utilize a Técnica de Aterramento (Grounding)

O objetivo do aterramento é tirar o foco dos pensamentos catastróficos e das sensações internas e trazê-lo para o momento presente, conectando-se com o ambiente ao seu redor.

• Técnica 5-4-3-2-1: Onde quer que você esteja, pare e, com calma, identifique:
  • 5 coisas que você pode VER: Procure detalhes. A cor de um objeto, a textura de uma parede, a forma de uma cadeira.
  • 4 coisas que você pode TOCAR: Sinta a textura da sua roupa, a temperatura da cadeira em que está sentado, a superfície lisa do seu celular, seus próprios cabelos.
  • 3 coisas que você pode OUVIR: Preste atenção aos sons do ambiente. O barulho do ar-condicionado, o som de carros lá fora, a sua própria respiração.
  • 2 coisas que você pode CHEIRAR: Tente identificar algum cheiro no ar. O aroma de café, um perfume, o cheiro de um livro.
  • 1 coisa que você pode SABOREAR: Note o gosto que está na sua boca ou tome um gole de água e sinta a sensação e o sabor dela.

Essa técnica força seu cérebro a usar as áreas responsáveis pelo processamento sensorial, “desviando a energia” dos circuitos de pânico.

3. Não Lute Contra a Sensação

Tentar lutar ou reprimir a crise pode, paradoxalmente, aumentar o medo e a intensidade dos sintomas. Acolha a sensação sem julgamento. Diga a si mesmo: “Ok, estou sentindo meu coração acelerado. É um sintoma da ansiedade. Eu sei como lidar com isso. Vou respirar e esperar passar.” Aceitar a onda de ansiedade permite que ela siga seu curso e diminua naturalmente, o que geralmente acontece em 10 a 20 minutos.

4. Relaxe a Musculatura

A ansiedade causa uma tensão muscular intensa. Conscientemente, tente relaxar partes do seu corpo. Comece pelos ombros, soltando-os. Relaxe a mandíbula, que frequentemente fica tensa. Mexa os dedos das mãos e dos pés.

O Que Fazer a Longo Prazo?

Amenizar a crise no momento é crucial, mas é igualmente importante entender e tratar as causas da ansiedade para reduzir a frequência e a intensidade desses ataques.

• Procure Ajuda Profissional: Se as crises de ansiedade são recorrentes, elas podem fazer parte de um quadro maior, como o Transtorno de Pânico ou o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). Um psiquiatra pode fazer um diagnóstico preciso e discutir as melhores opções de tratamento.
• Psicoterapia: A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é considerada o padrão-ouro para transtornos de ansiedade. Ela ajuda a identificar os gatilhos e a reestruturar os padrões de pensamento e comportamento que alimentam o ciclo de pânico.
• Farmacoterapia: Em muitos casos, o uso de medicamentos, como os Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina (ISRSs), é altamente eficaz e seguro para regular a química cerebral e prevenir as crises.
• Estilo de Vida: Prática regular de atividade física, higiene do sono, alimentação balanceada e a prática de técnicas de relaxamento como meditação e mindfulness são fundamentais para o manejo da ansiedade.